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? ? ? 對于業余車手來說，我們大家的共同目標就是獲得樂趣，享受更加健康更加有質量的生活。既然大家的目標都一樣，那么我們的訓練計劃也基本是普遍適用的。首先，大家一定要了解自己的體能狀況，這里我們引入一個名詞 - 感知疲勞度，顧名思義，就是將自己主管感覺到的疲勞程度劃分為若干等級（通常是從1~10，10為大疲勞程度，而1則為沒有感覺）。我們一般訓練，也就是以健康為目的訓練，是要保持在“3“或者“4”，即低強度的的訓練，持續時間至少2個小時。
? ? ? 如果你已經有一段時間沒有騎車了，這種低強度的基礎訓練可以幫助你進行適應。如果強度過大，對于有一段時間沒有訓練的車手來說可能會造成肩膀、后背已經頸部等肌肉酸痛。低強度的訓練可以在不給肌肉太多符合的前提下使身體的狀態逐漸的恢復。當然，車的適合度也能夠在很大程度減輕身體的負擔。基礎訓練同時也能夠更有效的幫助身體燃燒掉多余的脂肪。脂肪燃燒越有效，就會有更多的卡里路轉化為能量，你就會變得越來越精瘦。
? ? ? 基礎訓練可以通過提高肌肉的強度和耐力來幫助你改善整個肌肉的狀態。隨著你騎行的距離越來越遠，你的耐力越來越強，你的肌肉記憶也同時會加強。這樣就會使你的肌肉工作更加的有效率，從而使你能夠騎行更遠的距離，速度更快。
? ? ? 基礎訓練到達一定的階段之后，你就可以考慮提高強度，增加自己的騎行速度，靠近甚至可以超過你的有氧臨界點（這個臨界點是運動到一定強度之后，身體或者新陳代謝無法為肌肉提供所需的氧氣，乳酸開始積聚)
? ? ? 剛開始基礎訓練時，你的踩踏頻率保持在80，時間持續60分鐘。然后每次延長15到30分鐘的時間，直到你可以每次騎行的時間長度為3個小時。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數越多，你完成基礎訓練也就越快。
? ? ? 由于自行車運動的特殊性，肌肉在這項運動中的作用也不同與一般的運動。想象一下我們每一分鐘，每一小時，每一天，每一星期，每一月以及每一個季度都重復著同一個動作，很明顯這項運動的特點就是“專一性”。
? ? ? “肌肉記憶”是決定踩踏效率和整體發揮的關鍵因素。對于自行車運動員來說，要有效率，只要做專一的自行車訓練就可以達到很好的效果。另外，加強心肺功能也很重要。因此，專一動作練習、有氧爆發力以及身體條件這三個要素決定了運動員能否在自行車上有好的表現。談到身體條件，我們指的是肌肉結構。對于自行車選手來說，很少有全身肌肉是勻稱的，即便是世界上好的車手也不例外。通常，他們的股四頭肌要比膕繩肌強壯的多，沒有胸肌，沒有二頭肌，三頭肌和下背肌比較發達，但腹肌較弱。職業車手的條件應該說是好的，好我指的是專一性。